家庭膳食计划 -35273手机登录网页版

应小冰之邀，来说说【膳食计划】(meal plan)。当小冰向我抛出【膳食计划】这个概念的时候，我确实有点眼前一亮的感觉。“好高大上啊！”我说。但看了小冰整理的提纲，我又觉得这是一个很接地气的话题。所谓【膳食计划】主要是指通过科学合理的配餐，来实现营养全面，兼顾食材的季节性，制作上简单健康，又不失口味上的满足。若要每餐都做到如此，确实是件很不容易的事，况且大家又各有各的工作，生活并非只有吃饭一件事。所以，作为职场妈妈的我，在这里暂且班门弄斧，抛砖引玉地说说我的想法和做法，希望能对大家有所帮助。

一、配餐的原则

自从肩负起家人们的膳食工作，我便在默默遵循这样一些原则：

1.跟随季节，尽量选择应季的新鲜食材；

2.蛋白质与蔬菜为主，脂肪、碳水要有选择的摄入；

3.尽量用简单的烹调方法去激发食材的天然味道，蒸煮炖为宜，少油少盐少糖。

一个家庭的膳食维系着家人们当下的健康与幸福感，并通过食育影响着孩子的未来，塑造着他们的饮食观和饮食习惯。餐桌与厨房就是食育的课堂。面对垃圾食品泛滥的时代，我们不能只是粗暴的禁止，而是要让他们知道口味是如何得来，怎样才能制作出兼顾营养和口味的美食。

2022年算下来，我家的用油量仅有2.5l左右，不曾用过味精、鸡精，盐和糖的用量没有具体观察，但调味品确实属于斟酌选用，比从前精细了很多。调料的减少，让食材自身的味道脱颖而出，如何搭配，让食材互相作用，互相激发，才是烹饪的艺术与乐趣。 

由我主厨的时间增多带来的变化是，家人越来越吃不惯餐馆里的食物，总觉得太咸，口味太重，对香精的味道也越来越敏感，越来越喜欢这种低负担的膳食结构了。

春 
 

夏

秋

冬

对于膳食，我其实并没有严格的禁止。油炸的食物，麻辣的食物，在想吃的时候是可以适当吃的，只是频率会比较低。一些高油高糖的食物，比如汤圆、月饼、蛋糕之类，我们尽量选择自己做，一方面在食材上可以有所选择，另一方面也让孩子参与制作过程，了解它的原材料的构成。“放了这么多糖，还不是特别的甜，可想而知市面上卖的月饼、饼干里会有多少糖。”

二、采购与配菜

我一般在周六采购，准备好周末及下周一周的伙食。在采购时考虑好一周的食谱，对新鲜度要求比较高的菜（如绿叶菜）靠前安排，比较好放的菜（如茄子、瓜类）安排在后半周。每周会安排几个新菜品，和其他常做的家常菜搭配起来。

采购时也会注意蔬菜种类的均衡，比较简单的做法是看颜色。菜篮子里的色彩丰富了，营养也就全面了，不同颜色的蔬菜挑选新鲜的买就可以。另外，我也会考虑卖家推荐的新上的时令蔬菜，有些没见过的蔬菜可以尝试做做，也别有风味。

在采购蔬菜的同时也会采购肉类、鸡蛋、豆制品、鱼及其他海鲜。通常一周的食材花费在800元左右，其中包含我父母单独起灶的食材。

蔬菜：200元左右（含玉米、芋头之类粗粮以及豆制品）

海鲜：200-300元

肉蛋：100-150元

水果：200元左右

其他主食、奶制品等统一批量采购，未包含在每周开销之列。

因为本人并非全职妈妈，工作也比较忙，晚上通常在六点半到七点之间才会到家，要想家人早点吃上晚餐，就需要对食材进行预处理。

采购之后的预处理：绿叶菜按照一顿的量分开包装，菠菜之类带根的蔬菜提前把根剪掉；西兰花和菜花切好装进密封盒；肉类切片、切条，按照每顿的用量分别装袋冷冻；虾剪掉虾须和剑，按照每顿用量装袋冷冻，个头小一点的虾扒出虾仁装盒冷冻；卤肉卤蛋通常也会在周末完成。

餐前的预处理：根据第二天的计划，头天晚上对早餐进行预处理，主要包括浸泡杂粮，和面发酵之类，如果晚餐要吃炖肉之类的，也会在头天晚上处理好。次日早上对晚餐进行预处理，主要包括肉、虾进冷藏室解冻，需要焯水的蔬菜完成预处理。

这样处理完毕后，晚餐通常只需要半小时就可以开饭，比较省时简单。

三、简单方便的早晚餐

我一般不会提前列出一周食谱，但在采购时对所买的食材可以做出什么样的组合，心里还是有数的。在午休时间我更愿意思考：“明天吃什么？”这个问题。早餐吃什么，晚餐吃什么，根据自己的情况去决定。心血来潮想搞一顿大餐，或者不想麻烦，敷衍一下了事，都会发生。但拉长时间轴去看，还是可以做到饮食均衡的。因为采购周期稳定，采购的食材均衡，也就基本保障了一周的整体饮食结构。

在早餐的设计上，最好能够保证充足的蛋白，优质碳水，适量的蔬菜。晚餐，我们三口之家通常是一道主菜，一或两道配菜，一样主食。这样只需要精心做好一道主菜，时间和精力上就都可以顾得上了。

普通的日常早餐。燕麦粥、蒸鸡蛋糕、凉拌菜、小柿子。

自己做了酒酿，早餐用酒酿圆子配煮鸡蛋、全麦面包、橙子，非常简单方便。

煎饼果子虽说是传统早餐，但上班族还是放在周末吧。 
 

西式一点的，也可以提前发好面，一早面包们直接进烤箱，再配上蔬菜水果、鸡蛋、牛奶，孩子幸福感满分。

或者简简单单的全麦三明治/小汉堡，配牛奶，也可以实现营养的均衡。 
 

晚餐上只要荤素搭配开就好，没有过多要求。土豆胡萝卜炖排骨、香菇油菜、米饭。

鱼丸汤、炒豆芽配米饭。

酸菜海蛎子配豆饭。

白萝卜炖虾，蒜苗炒蛋配糙米饭。

烤鳗鱼、炒芦笋配杂粮饭。

或者简简单单来碗面。

希望这些例子能给大家带来一点启发吧。

四、厨具使用体验

小冰给我的提纲要我推荐一下好用的厨具。其实我的厨具非常简单，并没有做到货比三家，在此仅能如实介绍一下个人使用体验，作为一家之言，还请花友理性选择。

1.砧板

摩飞的这套砧板我用了两年，目前还是很喜欢的，主要是因为我的厨房空间非常小，没有大台面，容不下大砧板，这套大小对我来说正好，而且将熟食、果蔬、肉类海鲜分开的设计我很喜欢。家里还有两块较大一些的木质砧板，利用率没有这套高。但也有人吐槽它容量太小，切多了会有留痕等等，这些问题确实存在，但问题多大，体验感因人而异。

2.刀具

我家的刀具比较普通，从我的食材配比也看得出来，肉类不占主流，因此对刀具的要求也没那么高。但面包刀我还是选择了一下的。这款切面包确实不掉渣，切三明治、吐司、法棍都很ok。

切口可以非常整齐。

3.锅具

出镜率最高的就是这口锅，中号口径，三口人用刚刚好。不多说了。

五、疫情期间的几款食谱推荐

上个周末，我及家人先后成了小阳人。经历了毒株的洗礼才知道病痛之中食不甘味是什么样的体验，以及对饮食的需求：

1.营养要跟上（生病期间更需要抵抗力）;

2.还要易消化（生病期间胃部有不适感）;

3.对嗓子和肠胃要友好（吞刀片的嗓子，挨反流的胃）;

4.味道要清新可口（否则没食欲）;

5.做法要简单方便（先杨过的照顾后杨过，千万别高估自己的体力，要多休息）。

符合以上五条的几款食谱供大家参考：

1.香油炒鸡蛋：

热锅倒入香油，冒烟后倒入鸡蛋液（1-2个鸡蛋），直接关火，翻炒至鸡蛋液略凝固，幼滑程度刚刚好即可盛出。

这款嫩鸡蛋最近收到家人的一致好评，对咳嗽剧烈，吞刀片一样的喉咙来说，算是一种很好的抚慰。

2.小米海参粥/小米红枣粥：

砂锅放入洗好的小米，加入处理好的海参或红枣一起煮至软烂。不同的是，这两款粥一咸一甜，做红枣粥时可以加一点红糖，煮海参粥时需要和海参一起下姜末，起锅时再加白胡椒粉和葱花（生病期间喉咙对咸味过于敏感，我没有放盐）。

小米养胃，队友不生病时对小米粥一般般，这回中枪对小米粥爱得不行，要求一天三顿小米粥，我只好变着花样来做。除了这两种还可以加山药、南瓜或地瓜、枸杞等等，但同时加的食材不宜过多种，否则味道太杂。

3.鸡刨豆腐

选用老豆腐，切块，用开水焯一遍，沥干，用筷子捣碎，备用。打两个鸡蛋搅匀备用。葱姜蒜香菜切末。

热锅倒油，葱姜爆锅，倒入豆腐翻炒，加生抽、耗油调味，调料均匀附着在豆腐上之后倒入鸡蛋液，微凝固立即翻炒，让鸡蛋和豆腐充分混合，关火，这步速度要快，豆腐和鸡蛋才会保持比较嫩的状态。撒蒜末和香菜末，拌匀，出锅。

生病期间需要蛋白质，肉不好消化，海鲜又是发物，植物蛋白是比较好的选择。这款做法简单，又很软嫩，老少皆宜。

还有很多家常菜都比较适合小阳人们，比如：鸡蛋羹、西红柿炒鸡蛋、疙瘩汤、各种面条、醪糟鸡蛋、茄子擂皮蛋、皮蛋豆腐、肉丸汤、小馄饨、皮蛋瘦肉粥……都可以。大家可以根据自己的食材做好搭配。

4.黑芝麻糊

南方牌也行，买现磨的黑芝麻粉自己煮也行，总之，这高糖高油高热量的一碗是我出现症状高烧第一天的心头好。也许是身体需要吧，那一刻我听从了身体的声音。

5.冰糖雪梨

雪梨切块、去皮，加水和冰糖，炖盅上锅蒸60分钟即可。或者整梨去核后蒸也可以。

咳嗽加剧的时候，需要变着花样搞点汤汤水水，冰糖雪梨是个不错的选择。 
 

疫情放开了，却又仿佛刚刚来到身边。因为疫情，很多人也开始更重视营养、健身与健康的关系。虽然说增强免疫力不是一朝一夕的事情，却也可以说它是适合人类生存发展的长久之计。在这条路上我们都任重道远，一起加油吧！